Жить, приходя в сознание

Люблю мотоциклы и классные интерфейсы.

Делаю Мету и Focus Calendar, обо мне

post.title

Жить, приходя в сознание

Рецензия и тезисы из книги The Willpower Instinct by Kelly McGonigal
06 мая, 2020
9/10

Главное

  • я периодически перечитываю самые интересные моменты этой книги, так как для меня очень актуально учиться контролировать свои импульсы. Периодически перечитываю = книжка крутая
  • регулярно применяю несколько инструментов из книги—прощать себя, когда пошёл на поводу у импульсов [тортик 😢] и проявлять самосострадание
  • книга 2012 года, поэтому часть исследований вы могли уже где-то встречать, но это не проблема
  • хоть это и книга, построенная по принципу "сейчас соберём пачку исследований и попробуем из этого вывести систему", у автора получилось

Тезисы

  • большую часть решений в своей жизни мы принимаем на автопилоте, не осознавая что их вызвало и не рефлексируя эти решения. В исследовании спрашивали сколько решений в день человек делает про еду. Называли, в среднем, 14. По-факту, люди принимают в среднем в день 227 решений про еду.
  • Префронтальная кора головного мозга может подавлять автоматические реакции и принимать более рациональные решения, в частности через активацию парасимпатической нервной системы—когда печень начинает выводить из крови адреналин/нор-адреналин и кортизол, снижается пульс, кровяное давление, мышцы расслабляются и таким образом останавливается fight-or-flight реакция, запущенная миндалевидными телами.
  • Исследование: при низком уровне сахара в крови, испытуемые склонны придерживаться стереотипов, с меньшей вероятностью жертвуют деньги или помогают незнакомцам. При возвращении уровня сахара в норму, испытуемым легче контролировать импульсы.
  • Мозг постоянно мониторит уровень сахара в крови и если он снижается, он может отключить функцию самоконтроля, как одну из самых энергозатратных. Если повышается—всё в порядке, самоконтроль активен.
  • усталость—реакция мозга на заканчивающуюся энергию и высокий пульс. Ощущение усталости не имеет никакого отношения к реальной способности мышц выполнять работу. Цель—заставить нас остановить выполнение активности.
  • moral licensing [не придумал как перевести]: если вы остановили себя от покупки чего-то, вы с большей вероятностью съедите что-то сладкое или жирное. В одном исследовании людей спрашивали какой тип волонтёрской активности они бы предпочли. При этом, выполнять активность не требовалось. После выбора, люди с большей вероятностью тратили деньги на дорогую одежду.
  • Каждый раз, когда мозг видит прогресс на пути к долгосрочной цели [например: «сбросить вес»], часть мозга ставит галочку «done», что временно выключает способность к самоконтролю и позволяет бессознательным импульсам взять верх. Один шаг вперёд даёт право сделать два шага назад.
  • сам факт планирования и составления todo-листов воспринимается мозгом как прогресс на пути к цели и выключает самоконтроль [частично же цель достигнута]. Эту проблему можно обойти, если каждый факт движения к цели воспринимать и объяснять самому себе как пример коммитмента к цели. Результат к которому нужно прийти: «Я побегал, потому что я хотел!», «я побегал, значит, я забочусь о своём здоровье и это классно!», а не «Я пересилил себя и побегал, а теперь могу сделать то, что я на самом деле хочу [сожрать торт целиком]»
  • когда макдональдс добавили здоровые блюда в меню, выросли продажи бигмаков. Причина—размышления о том, чтобы съесть салат для мозга эквивалентны действию “уже съел салат” и выдаётся разрешение на то, чтобы съесть самое вредное блюдо.
  • люди, которые утверждают, что у них прекрасно с силой воли в меню выбирают наименее здоровые блюда :)
  • в исследовании, нескольким группам задавали разные варианты вопроса “как вы думаете, сколько раз вы будете заниматься спортом в следующем месяце?”, чтобы увидеть зависимость прогноза от формулировки. Группы, которым задавали вопрос “сколько раз будете заниматься” и “в идеальном мире, сколько раз вы бы занимались” отвечали одинаково. То есть, когда мы планируем будущее, мы исходим из того, что мы будем находиться в идеальных условиях для выполнения какой-то задачи.
    • самое жёсткое—группа, которой задавали вопрос: «а теперь оцените реалистично, не отвечайте так, как будто вы находитесь в идеальном мире, сколько раз вы сможете позаниматься спортом?» давала САМЫЙ ОПТИМИСТИЧНЫЙ прогноз
  • дофамин—гормон и нейромедиатор, цель которого—приучать особь к новому поведению, вырабатывается в определённом контексте для того, чтобы стимулировать нас что-то сделать. Например, устал, закончил работать—if сажусь в такси then вырабатывается дофамин на тикток > запускаю тикток и туплю 20 минут.
  • вместе с дофамином вырабатывается кортизол, который взводит нас в тревожное предвкушение, чтобы избавиться от которого, нужно начать делать то, на что сработал дофамин. Например, открыть тикток :)
  • люди, которые страдают от переедания в те моменты, когда их просят оценить вкус еды, замедляются и оценивают действительный вкус и удовлетворение от еды значительно ниже, и ниже в сравнении с внешним видом и запахом
  • действительного удовлетворения от того, к чему нас вели дофамин с кортизолом не наступает. После переедания, двухчасовой тупки в тиктоке, наступает усталость, разочарование и стыд
  • чем сильнее стыд испытывает человек наутро с похмелья или после того, как он съел огромную пиццу или торт, тем выше вероятность, что человек выпьет или съест ещё больше на следующий день. Этот эффект называется «what-the-hell effect» [«а, похер..»].
    • на этой механике работают слот-машины в казино, которые позволяют поставить минимальную сумму и недорогие снеки в фастфуде [типа рожка в макдональдсе за 30 рублей]
    • для того, чтобы вырваться из «а, похер..»-цикла, нужно прощать себя. В исследовании девушкам предлагали съесть столько конфет, сколько они захотят. Та группа, которой предлагали простить себя за то, что они едят эти конфеты съедали в 2,5 раз меньше конфет, чем группа, которой про такую возможность не рассказывали.
  • люди, которые чаще практикуют самопрощение чаще ведут себя ответственнее по отношению к своим ошибкам, лучше принимают обратную связь и учатся на своём опыте, чем те, кто критично к себе относится
  • 10-минутное правило: перед тем, как сделать что-то, что не вписывается в мои приоритеты/любое импульсивное решение—я думаю 10 минут, помогает активировать префронтальную кору и запустить парасимпатическую нервную систему, тормозящую бессознательный импульс
  • Три действия, которые помогают затормозить импульсивное поведение:
    • Когда у вас силён импульс сделать что-то, что противоречит вашим долгосрочным целям, представьте, что ваше действие эквивалентно тому, что вы отказываетесь от самого лучшего возможного варианта будущего для того, чтобы удовлетворить импульс
    • Представьте, что вы уже получили то самое долгосрочное вознаграждение, представьте будущее в котором вы пожинаете плоды самоконтроля
    • Спросите себя: готов(а) ли я отказаться от этого прекрасного будущего, чтобы удовлетворить импульс?
  • когда мы думаем о себе настоящем и себе будущем активны разные части мозга. Размышления о себе будущем активируют те же нейросети, что отвественны за отношения с другими людьми. То есть мы к себе будущему относимся как к другому человеку. В книге приводятся упражнения, которые помогают научиться относиться к себе будущему как к себе настоящему
  • эффективный способ бороться с депрессиями, тревогой, зависимостями—разрешить себе проявлять и проговаривать подавляемые эмоции.
  • наблюдение за ощущениями в теле и эмоциями, которые возникают вместе с бессознательным импульсом значительно снижает тягу к мгновенному удовольствию [в исследовании изучали курильщиков]

Как активировать префронтальную кору

  • дышите: замедлите дыхание до 4-6 вдохов и выдохов в минуту. Это 10-15 секунд на один вдох-выдох. Замедление дыхания активирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что позволяет выйти из режима стресса/бессознательного стремления к чизкейку и включить силу воли. Исследования показывают, что ежедневная практика 20 минут замедленного дыхания в день приводит к снижению уровня депрессии и привязанностей для людей, которые восстанавливаются после химических зависимостей или пост-травматического стрессового расстройства
  • занимайтесь спортом: занятия спортом так же снижают бессознательные импульсы. 15 минут на беговой дорожке снижают тягу к шоколадному торту и сигаретам [жесточайшие исследования, конечно]. Долгосрочный эффект от регулярных занятий спортом эквивалентен антидепрессанту Prozac. Даже небольшое количество занятий спортом приводит к увеличению серой и белой материй в мозгу.
  • спите: депривация сна приводит к тому, что клетки мозга хуже усваивают глюкозу из крови => наступает незначительная дисфункция префронтальной коры, которая ощущается как лёгкое опьянение. И в таком контексте на стресс реагирует лимбическая система, а префронтальная кора неактивируется => не активируется парасимпатическая нервная система, которая может останавливать реакции бей-беги-жри-сладкое
  • медитируйте: в разных исследованиях наблюдают статзначимые изменения в структуре мозга, способности контролировать импульсы после разного количества часов медитации. Можно более-менее уверенно утверждать, что после 8 недель ежедневной медитации по 30 минут наблюдаются заметные изменения в поведении и структуре мозга. [про это есть классная книжка Altered Traits, тоже напишу на неё рецензию и тезисы]

Как снижать стресс

  • упражнение на напряжение и расслабление: лягьте на спину, немного поднимите ноги подушкой под коленями. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом. Начните сильно напрягать на 5 секунд и после этого расслаблять поочерёдно все мышцы попарно. Шея > плечи > бицепсы и трицепсы > чтотамотлоктядокистей > кисти и так далее. После того, как пройдётесь по всем группам мышц, полежите 5-10 минут и только дышите.
  • много исследований потверждают, что стресс снижают:
    • занятия спортом
    • прогулки
    • массаж
    • медитация
    • общение с друзьями или близкими
    • йога
    • молитвы
  • при этом, каждый раз, когда мы устали и в стрессе приходится себе напоминать, что то, к чему нас ведёт дофамин (переедание, игры, сериалы >2 часов подряд, шоппинг) не позволят нам отдохнуть и снять стресс
  • перестаньте читать новости: каждый раз, когда нам напоминают о нашей смертности, мозг хочет получить расслабление и вознаграждение. Исследования показывают, что если человеку напомнить о том, что он смертен, люди тратят больше денег на покупки, покупают предметы статуса